Il faut bien le reconnaître, quand on essaie de manger sain et d’équilibrer le contenu de l’assiette, on a souvent l’impression de manger toujours la même chose. On a l’habitude de certains aliments, on sait comment les préparer, et on hésite à tenter des nouveautés, incertain de leurs bénéfices et place dans notre programme minceur.
Le risque d’une alimentation répétitive est cependant l’ennui, le dégoût, et par conséquent la tentation de réintroduire la malbouffe et son leurre du plaisir gourmand.
Bien Choisir les Sources de Lipides
Le mythe qui encourageait à supprimer les graisses pour obtenir des résultats probants dans un régime a vécu ! Nous avons besoin de gras, reste à privilégier les sources riches en acides gras insaturés, grands pourvoyeurs d’oméga 3 (anti-inflammatoires), 6 et 9.
Au menu, les poissons gras d’eaux froides comme le saumon sauvage, le flétan, la sole, les sardines ainsi que les crustacés.
Autres sources intéressantes non seulement en bon gras mais aussi en nutriments essentiels :
- les fruits à coque et graines (de tournesol ou de courge),
- l’huile de lin (et graines de lin broyées),
- l’huile de foie de morue,
- l’huile d’olive (et les olives),
- l’huile d’avocat (et l’avocat),
- l’huile de noix de coco.
Le Plein de Vitamines et Minéraux Grâce aux Légumes
Vous avez l’impression de ne manger que de la salade et des courgettes ? Élargissez vos horizons avec
- la roquette,
- la trévise,
- les fanes de betterave, de radis, de navet,
- les épinards, le cresson, la coriandre, le persil,
- le chou dans toutes ses variétés : fleur, rouge, vert, frisé, kale, rave,
- les radis, oignons, poireaux, échalotes,
- le manioc, les pousses de bambou
- Les champignons. Véritable corne d’abondance de mère nature, chaque saison apporte sa récolte. Et bien que certaines espèces soient extrêmement onéreuses, ou qu’il soit difficile de se les procurer frais, les épiceries fines les proposent séchés.
Vous le voyez, on est loin du sempiternel refrain haricots verts ou salade niçoise. Nous ne citons que les légumes et herbes souvent oubliés, ou pour certains méconnus. Ne boudez pas les courgettes, tomates, aubergines, asperges, etc.
Les Féculents Triés sur le Volet
Qu’on se le dise, les carbohydrates, c’est au final du sucre. Il faut donc choisir ceux qui ont le pouvoir de ralentir la glycémie. De la même manière que vous faites le plein d’essence pour que votre véhicule ne vous plante pas en milieu de trajet, faites le plein d’essence pour votre corps. Qu’il puisse fonctionner de façon optimale, sans ralentir le métabolisme au point de vouloir faire la sieste après chaque repas.
Outre leur capacité à vous fournir de l’énergie, les aliments listés ici ont un contenu élevé en fibres, dont les deux bénéfices majeurs sont de provoquer la satiété et de supporter le transit intestinal.
- les courges : musquée, poivrée, d’hiver
- les navets
- les légumes secs : haricots noirs, pois chiche, flageolets, lentilles de toutes les couleurs, pois cassés
- les grains : riz brun, quinoa, millet. On en trouve sous forme de nouilles, ce qui est une variation bienvenue.
- les artichauts
- la patate douce
- les carottes
Et les Fruits pour Perdre du Poids ?
Là, ça se complique. L’index glycémique des fruits en général est plus élevé que nous le souhaitons. Si vous ne pouvez envisager la vie sans fruit (qui le peut ?), restez frugal et consommez les ENTIERS, seuls, en dehors des repas.
Les fruits rouges remportent la palme de l’IG le plus faible. Mûres, myrtilles, groseilles, fraises et notre petite chérie la plus chargée en fibres (si petite et si bénéfique) : la framboise.
Indice glycémique modéré pour les
- cerises
- melons
- agrumes
- fruits de la passion
- poires
- pommes
- abricots frais
- pêches
- prunes
- kiwis
Indice glycémique élevé : stoppez les machines ! Ou tout au moins, consommez modérément.
- Bananes
- Mangues
- Ananas
- Papaye
- Raisin
- Pastèque (de l’eau et du sucre !)
Ceci n’est en aucun cas une liste exhaustive, mais suffisamment riche pour démontrer la possibilité de ne pas tomber dans une routine meurtrière pour le moral. Une fois que l’on goûte et adopte un aliment nouveau, il est intéressant d’en explorer les préparations. On peut faire le tour du monde. Quelques minutes suffisent pour trouver sur internet des recettes exotiques ou innovantes. Et naturellement, encouragez le chef qui dort en vous et inventez ! Entre les épices et les condiments, les méthodes de cuisson et les mélanges, il n’y a aucune raison d’en avoir marre du bien manger !
Bon appétit !
