Les changements hormonaux dans la vie d’une femme peuvent avoir une influence considérable sur la prise de poids. La ménopause, en particulier, s’accompagne souvent de kilos superflus qui se logent au niveau de la ceinture abdominale. Outre les hormones modifiant le métabolisme, la diminution de l’activité physique entraîne la fonte des muscles. D’autres facteurs d’ordre émotionnels peuvent en rajouter une couche : on prend de l’âge, les enfants ont quitté le nid ; en conséquence, on grignote plus souvent.
Mais la ménopause n’est pas le terminus de notre vie. Nous préférons de loin l’approche des chinois, qui nomment cette étape « le second printemps ». Pour certaines, le cap est plus difficile à passer. Mais quelques attentions particulières, à l’alimentation, au rapport à l’exercice et surtout à soi peuvent estomper le ressenti négatif de certains symptômes.
Quels Symptômes Peut-On Contrôler ?
La baisse de la production d’œstrogène et de progestérone par les ovaires peut se traduire par les symptômes suivants :
- Bouffées de chaleur
- Sueurs nocturnes
- Perturbation du sommeil
- Troubles de l’humeur
- Baisse de la libido
- Fragilisation des ongles et cheveux
- Vieillissement et assèchement de la peau
- Ostéoporose
- Troubles cardio-vasculaires
- Sécheresse des muqueuses
- Maux de ventre
- Douleurs mammaires dans certains cas
- Prise de poids
Figurez-vous que nous avons du pouvoir sur chacun d’entre eux. Ce que nous mangeons, buvons, supprimons, ajoutons dans notre quotidien va supporter le mieux-être physique et moral.
Aliments Minceur et Ventre Plat à la Ménopause
Si vous avez négligé ces aliments dans vos plus jeunes années, vient maintenant le temps de reconsidérer.
- Papaye : favorise le transit intestinal
- Ananas : contient de la broméline qui aide à digérer les protéines
- Fraises : riches en manganèse qui stimule la glande thyroïde
- Épices : curcuma, poivre, cannelle, clous de girofle, gingembre ont un effet coupe-faim, effet drainant et facilitateurs de la digestion. Les épices relèvent les saveurs et se substituent au sel, minimisant les effets de la rétention d’eau.
- Aubergine : absorbe les graisses et favorise l’élimination des toxines
- Légumes verts : diurétiques, empêchent le stockage des graisses
- Choux de Bruxelles : détoxifiants, stimulent le métabolisme
- Tomate : diminue le taux de cortisol (en outre, le lycopène de la tomate est débrouilleuse de teint !)
- Céleri : active le métabolisme
- Oignon : nettoie le sang des matières grasses
Micronutriments Essentiels
Les besoins de l’organisme en micronutriments sont faibles, néanmoins à hauteur de seulement 2% ils sont nécessaires à l’équilibre. Les micronutriments sont les vitamines (A,B,C,D,K et E), minéraux, oligo-éléments, acides aminés, acides gras essentiels.
Les meilleures sources de micronutriments
- Vitamine A : patate douce, carotte, citrouille, chou kale, feuilles de betteraves, laitue, poivron rouge, tomate, abats de volaille, foie de bœuf, hareng
- Vitamine B : poisson, volaille, viande de bœuf, œufs et produits laitiers
- Vitamine C : citron, piment, fraise, épinards, pomme de terre, baie sauvage, kiwi, orange, ananas …
- Vitamine D : céréales, poissons, beurre, lait, fromages crus, soleil
- Vitamine K : avocat, raisin, melon, kiwi, citron, asperge
- Vitamine E olive verte, épinards, avocat, paprika, huiles végétales, amandes, pignons de pin
- Fer : quinoa, lentilles, poires, artichauts, épinards, pois chiches
- Magnésium : amandes, épinards, noix de cajou, flocons d’avoine, riz complet
- Calcium : haricots, graines de sésame, graines de chia, oranges, amandes, légumes à feuilles (chou frisé, épinards, blette …)
- Zinc : poisson, haricots, légumes, œufs, lait, fromage, viande rouge, poulet
Voici en quelques ingrédients de quoi préparer de délicieuses collations fruitées et des repas qui nourrissent sans alourdir, par exemple :
Papaye + fraises + un tour de moulin à poivre + gingembre frais râpé
Dés d’ananas infusés au clou de girofle
Fricassée oignons + aubergine + tomates (hello, Provence !) avec un poisson en papillote
Choux kale + céleri + tomates + avocat en salade avec du quinoa et du poulet
… Bref, à vous de marier les saveurs et varier les plaisirs.
Humeur au Beau Fixe avec les Plantes
Abordez la question avec votre nutritionniste ou avec votre pharmacien. Compléments en comprimés, en infusions voire en lotions, ne boudez pas le soutien phyto-thérapeutique.
- Sauge : contre les bouffées de chaleur
- Valériane : contre les insomnies
- Millepertuis : contre les troubles de l’humeur
- Ginseng : contre la baisse de la libido
- Trèfle rouge : pour le contrôle du poids
- Huile d’onagre : régulateur hormonal naturel
L’Activité Physique des Femmes Ménopausées
Pour prévenir la perte musculaire et osseuse, améliorer votre sommeil et éviter l’état dépressif, conserver des muscles toniques et brûler des calories, rien ne vaut de bouger. Le bien-être lié à l’exercice aura aussi un impact positif immédiat sur le moral.
Pour la densité osseuse
Les exercices avec mise en charge, c’est à dire où les pieds et les jambes soutiennent le poids corporel : marche rapide, marche active, gymnastique, danse, escaliers, squats, fentes.
Pour les muscles
Les exercices contre résistance (en utilisant le poids du corps ou des bandes élastiques) : vélo, natation, squats, fentes, tai-chi, yoga.
Évitez les sports de saut ou d’impact direct qui risquent de mettre à mal vos tendons et articulations.
Gérer et Éliminer le Stress
À la ménopause, des phénomènes d’anxiété ou de stress peuvent se manifester car le corps produit moins de DHEA et plus de cortisol. L’état de stress favorise la dégradation osseuse, agit sur le rythme cardiaque et augmente les risques de troubles cardio-vasculaires. Le stress, en outre, est grand complice du grignotage – envies de sucré, de salé, cookies et chips qui épaississent le tour de taille.
Les techniques anti-stress qui fonctionnent sont celles que vous adoptez de bon gré. Il est possible – voire probable – que vous en testiez plusieurs avant de trouver votre coin zen.
Parmi les plus efficaces à court et long terme, on notera :
Sophrologie
Méthode de prise de conscience des tensions grâce à des exercices de respiration ventrale.
Relaxation biodynamique
Inspirée des arts martiaux orientaux, la relaxation biodynamique consiste en exercices de correction de la posture et de respiration pour libérer les énergies négatives.
Méditation en pleine conscience
La méditation en pleine conscience permet de se concentrer sur le moment présent, ce que vous ressentez.
Yoga
Le yoga est une activité de relaxation, d’introspection et une activité physique qui renforcera votre corps et votre esprit.
Cohérence cardiaque
Contrôler son cerveau afin de contrôler son corps. Agir directement sur le stress qui fait que votre cœur s’emballe ou bat de façon irrégulière.
L’Énergétique Traditionnelle Chinoise
La médecine traditionnelle chinoise, multimillénaire, fiable, éthique et efficace offre une alternative à la médecine moderne.
Si les chinoises n’ont connu le terme de ménopause qu’à la fin des années 90, c’est probablement grâce à la pratique de la médecine chinoise.
Si aujourd’hui elles le connaissent « trop bien » c’est probablement à cause du monde moderne qui s’est immiscé dans leur quotidien.
Selon la médecine chinoise, la ménopause est considérée comme une transition et non un vieillissement. On rencontre d’ailleurs souvent le terme « second printemps » pour décrire cette période dans la vie d’une femme.
L’énergétique chinoise, discipline de la médecine chinoise, consiste en la réharmonisation de la circulation des énergies pour rétablir un fonctionnement physiologique optimal. Les bénéfices les plus flagrants incluent :
- Effet direct sur le système hormonal
- Effet sur l’activité cérébrale, notamment l’insomnie, le stress et l’anxiété
- Régulation de l’appétit et suppression des pulsions boulimiques
- Renforcement des défenses immunitaires
- Stimulation de la libido
Notre conclusion ? Dès la périménopause (entre 45 et 50 ans) et son train de désagréments, optez pour ce qui facilitera la transition : minimiser l’inconfort, les kilos vilains, la déprime méchante. Avec la durée de vie qui s’allonge, souhaitez-vous vraiment des années misérables ? Vous méritez ce que la nature a de meilleur. Il ne tient qu’à vous de vous l’offrir.
