L’olivier est un symbole de paix et un représentant ultime de longévité – l’olivier de Vouves en Crète aurait 2 000 ans ou plus et produit encore des olives –
Des milliers d’années d’existence, pilier du régime alimentaire méditerranéen, partie intégrante de l’assiette des personnes les plus en santé recensées dans les zones bleus… Il y a certainement raisons à ce pédigrée.
Et en effet, l’huile d’olive est depuis des années l’objet d’études scientifiques qui concluent sur ses nombreux bienfaits. Pilier du régime méditerranéen, elle fait partie des incontournables dans les pays où l’on vit longtemps, les fameuses zones bleues.
Les Principaux Bienfaits de l’Huile d’Olive
1. Santé du Cœur
De nombreuses études témoignent de l’effet positif de l’huile d’olive sur la santé du cœur. Une publication de 2018 [1] conclut que l’alimentation riche en acides gras mono-insaturés promeut la dynamique cardiovasculaire, contribue à diminuer le taux de LDL (le mauvais cholestérol), augmente le HDL (le bon gars-gras) et diminue les triglycérides mieux encore que les régimes pauvres en graisses ou en carbohydrates.
Les polyphénols, puissants antioxydants, ont quant à eux des propriétés anti-inflammatoires et protectrices du système cardiovasculaire.
2. Aide à la Lutte contre le Cancer
Étant donné cette riche teneur en polyphénols, les olives et l’huile d’olive ralentissent le développement de maladies dégénératives et contribuent à la lutte contre le cancer, comme le rapporte une étude de 2018 du NCBI [2]
3. Perte de Poids et Prévention de l’Obésité
Consommer de l’huile d’olive permettrait de conserver un niveau optimal d’insuline, l’hormone qui contrôle le taux de sucre dans le sang et dont un déséquilibre favorise la prise de poids.
Les graisses ont un effet rassasiant qui diminue les pulsions de grignotage. Ceci pourrait expliquer en partie pourquoi les régimes pauvres en graisse ne favorisent pas la perte de poids ou le maintien du poids idéal aussi efficacement qu’une alimentation équilibrée.
4. Supporte la Santé Cérébrale
Largement composé d’acides gras, le cerveau a besoin de graisse pour fonctionner au quotidien, réguler notre humeur et gagner en clarté. Une huile d’olive de qualité fournit le carburant nécessaire pour conserver focus et mémoire.
5. Ralentit le Vieillissement
Les autres antioxydants contenus dans l’huile d’olive sont les sécoiroides, activateurs des gènes à effets anti-âge et qui réduisent le niveau de stress cellulaire.
6. Influence le Métabolisme du Glucose
L’huile d’olive peut influencer positivement le métabolisme du glucose en agissant sur l’activité des enzymes. Si les carbohydrates augmentent le taux de sucre dans le sang, les lipides contribuent à le stabiliser et à réguler l’insuline. Même si vous consommez beaucoup de glucides et carbohydrates dans un repas, y ajouter de l’huile d’olive en diminuera l’impact.
Profil Nutritionnel de l’Huile d’Olive
L’huile d’olive est principalement composée d’acides gras mono-insaturés, notamment l’acide oléique.
Une cuillère à soupe fournit
- 119 calories
- 14 gr de lipides (9.8 gr mono-insaturés)
- 0 sucre, 0 carbohydrate, 0 protéine
- 8 µgr de vitamine K (10% de l’apport journalier)
- 2 mgr de vitamine E (10% de l’apport journalier)
Cuisiner Avec l’Huile d’Olive
L’huile d’olive est idéale à consommer telle quelle dans les sauces de salade, les dips ou encore en filet pour relever des légumes crus ou après cuisson.
Pour la cuisine, elle n’est pas la meilleure source de lipides stables et peut rancir à la cuisson. D’autres ingrédients sont mieux adaptés aux hautes températures :
Huile de noix de coco
Beurre clarifié (ghee)
Huile d’avocat
Bien Choisir l’Huile d’Olive
Toutes les huiles ne se valent pas, loin s’en faut. C’est principalement le pressage qui détermine la qualité, ainsi bien-sûr que le mode de culture et de récolte.
Huile d’olive extra vierge
Pressée à froid sans ajout de produits chimiques au raffinement. La pression à froid signifie quel processus de fabrication n’inclut pas de montée à haute température.
Huile d’olive vierge
Second pressage après la production d’extra vierge et éventuellement le produit d’olives plus mûres. Cela reste une qualité tout à fait acceptable.
Huile d’olive « allégée »
En fait, une huile de médiocre qualité car un mélange de différentes huiles d’olives raffinées et parfois d’autres huiles végétales, produites selon un processus chimique.
Un rapport de CBS News [4] révèle que 70% de l’huile d’olive extra vierge vendue dans le monde est diluée avec d’autres huiles et réhausseurs de goût.
Astuces pour Choisir une Huile d’Olive de Qualité
Cela commence évidemment par l’étiquette : extra vierge première pression à froid.
Ensuite, le prix. On pourrait dire plus c’est cher, meilleur c’est. Ce n’est pas toujours vrai, mais si cela vous coûte moins de €10 le litre, ce n’est pas la qualité qui vous apportera beaucoup de bienfaits.
Cherchez le sceau du Conseil International de l’Huile d’Olive (IOC), organe certifiant le type d’huile utilisée,
N’achetez que de l’huile en bouteille de verre sombre qui protège des dommages de la lumière sur les fragiles acides gras et prévient l’oxydation.
Cherchez éventuellement la date de récolte sur l’étiquette pour évaluer la fraîcheur. Conservée à l’abri de la lumière et de la chaleur et non ouverte, l’huile d’olive de qualité se garde jusqu’à deux ans. Une fois ouverte, utilisez dans les deux mois.
Enfin, faites le test du réfrigérateur. Une bonne huile se solidifie au froid, ce qui est dû à la structure chimique des acides gras. Si ça reste liquide, ce n’est pas de l’huile d’olive extra vierge.
Comme souvent les études cliniques et dans certains cas les rapports d’investigations choc, les sources sont en anglais. Vous nous excuserez. Les liens sont tout de même inclus pour appuyer les informations partagées.
Sources
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141571/ [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/ [3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19032965/ [4] https://www.cbsnews.com/news/60-minutes-overtime-how-to-buy-olive-oil/
