Les beaux jours sont là, vous anticipez un été normal et vous voulez retrouver une silhouette tonique et affinée ? Pas de panique, nous avons des ateliers sportifs tout simples à faire chez soi, quand vous avez le temps, pour raffermir les muscles et pour que cela se voie ! Découvrez sans plus tarder notre série d’exercices : 10mn par jour pour muscler avant l’été.
1. Tonifier le Buste et les Fessiers
Cela se passe en 2 temps et cela ne dure qu’une minute !
Dans un premier temps, allongez-vous sur le dos et mettez les bras sur les côtés. Soulevez vos pieds et pliez les genoux à 90°, de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol.
Puis lentement, touchez le sol de votre pied droit, puis avec le pied gauche. Continuez en alternant, pendant une minute.
2. Muscler les Jambes
Voici deux exercices qui vont vous permettre de raffermir vos jambes tout en obtenant des fessiers plus fermes.
L’exercice de fente :
Un classique du genre qui dure 2 minutes et qui va solliciter quadriceps, ischio-jambiers, fessiers mais aussi les mollets.
- Tenez-vous debout, les mains vers l’intérieur, près de vos hanches.
- Placez votre jambe droite derrière vous pour éloigner vos jambes l’une de l’autre.
- Soulevez votre pied droit de 3 cm environ, avec une légère impulsion. Procédez ainsi durant 30 secondes, puis changez de jambe. Répétez l’ensemble des mouvements pour une durée totale de 2 mn
Option : vous pouvez faire cet exercice en portant de petites haltères pour tonifier aussi les bras.
Le soulevé de terre :
C’est un exercice rythmé d’une minute, qui utilise des haltères :
- Placez-vous debout, avec les haltères devant vous, à hauteur des cuisses, mains vers l’intérieur
- Pliez légèrement les genoux tout en maintenant votre dos droit
- Inclinez-vous et glissez lentement les haltères le long de vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez vos tibias. N’oubliez pas de garder le dos bien droit durant l’exercice !
- Maintenez la posture en expirant et sollicitez vos fessiers pour revenir à la position de départ. Refaites ce mouvement durant une minute.
Vous pouvez donc alterner et faire l’un ou l’autre de ces exercices dans votre série.
3. Affiner les hanches
Cela consiste à soulever les hanches, en utilisant du mobilier de votre quotidien : c’est le moyen de raffermir les hanches et de les affiner en 2 minutes top chrono.
- Allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds sur une chaise
- Soulevez les hanches vers le plafond. Gardez ainsi la position durant une seconde, puis redescendez
- Répétez le mouvement en serrant les fessiers et les ischio-jambiers
- Après une minute de ce mouvement, relâchez pendant 10 secondes
- Répétez l’exercice pendant une minute supplémentaire
4. Muscler les abdos et les pectoraux
Un objectif plébiscité par les hommes, mais les femmes peuvent aussi faire cet exercice pour tonifier le buste mais aussi les bras et surtout perdre du ventre ! C’est parti pour 2 mn.
Les pompes au mur :
- Placez-vous debout devant un mur, les pieds à la largeur des épaules. Placez vos mains sur le mur à la hauteur et à la largeur des épaules.
- Gardez les pieds au sol, contractez les abdominaux et maintenez votre dos bien droit, fléchissez les bras pour approcher lentement votre corps du mur.
- Si possible, laissez votre poitrine toucher le mur.
- Allongez les bras au maximum pour terminer le mouvement.
- Reproduisez ce mouvement de 6 à 8 fois.
Voir aussi nos Exercices Ventre Plat et nos conseils pour Tonifier la Ceinture Abdominale
Le pont :
Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux fléchis. Placez le pied droit sur le genou gauche, en écartant le genou droit.
- Prenez une haltère avec la main droite et tendez le bras vers le haut.
- Appuyez sur le sol avec votre pied gauche, soulevez les hanches et, à la fin du mouvement, serrez les fessiers. Vous verrez que votre jambe va résister.
- Lorsque vous soulevez les fessiers, descendez lentement l’haltère vers votre front, en fléchissant le coude.
- Ramenez les fessiers sur le sol et tendez le bras droit vers le haut, en prenant garde à ce que votre coude et votre épaule soient bien alignés. Répétez ce mouvement dix fois.
- Faites ce même enchainement cette fois avec l’autre jambe et l’autre bras.
En bonus : avec ce deuxième exercice, vous allez aussi tonifier les épaules.
Vous pouvez faire cette série d’exercices tous les deux jours par exemple, afin de tonifier toutes les parties du corps : c’est ludique, rapide et simple à faire. C’est rythmé et varié et va vous prendre 10 mns environ !
Vous pouvez le faire le matin au réveil, pour bien démarrer votre journée. Et n’hésitez pas à le faire avec votre moitié pour vous challenger et que ce soit encore plus fun.
Le tout est de le faire régulièrement pour que les résultats vous motivent et deviennent une jolie récompense !
