Les exercices tonifiants et gainants ne sont pas réservés aux salles de sport. On peut, chez soi, prendre 10 ou 20 minutes par jour pour remettre les muscles en tension, sans équipement et sans machine. Faciles, ces exercices peuvent se pratiquer par exemple le matin pour faire le plein d’énergie.
Ils sont un excellent complément à votre programme minceur et raffermissent le noyau musculaire.
Les Exercices Tonifiants Classiques
Fentes frontales
Les fentes tonifient les cuisses et muscles fessiers. Pour intensifier l’exercice, vous pouvez tenir une haltère dans chaque main (si vous n’avez pas d’haltères, une bouteille d’eau fera l’affaire). Alternez les séries droite et gauche, et augmentez le nombre de répétitions quand cela devient trop facile.
Cet exercice est aussi excellent pour améliorer l’équilibre et le maintien.
Pompes
Les pompes gainent tout le corps : cet exercice est très prisé par tous les sportifs, toutes disciplines confondues, y compris l’armée dans leur “boot camps”. Si vos muscles sont très relâchés, l’exercice est plus facile genoux au sol.
Contrairement à des combinaisons d’exercices tonifiants, faire des pompes implique que les muscles abdominaux, fessiers, les bras et les jambes travaillent tous ensembles. Un tout en un !
Squats
Les squats musclent les fesses, cuisses et abdos. Il est impératif de vérifier sa posture, le dos droit (évitez de cambrer). Ne squattez pas trop bas pour commencer pour éviter de forcer sur les muscles.
Afin de tonifier le buste en même temps, vous pouvez faire des flexions de bras en squattant, avec des haltères par exemple. Quel que soit l’exercice, n’oubliez pas d’inspirer au cours de l’effort pour oxygéner les muscles, expirer au relâchement.
Abdos
Les abdominaux : incontournables, pour un ventre plat et ferme.
De plus, une ceinture abdominale tonifiée améliore la posture et réduit les problèmes de dos. Il faut les travailler sous tous les angles (muscle droit, transverses, obliques). Il est possible de les faire séparément ou en combinaison. En alternant les séries, vous engagez davantage vos muscles et les résultats sont plus rapidement visibles.
L’exercice le plus Complet
Burpees
Le Burpees. De tous les exercices tonifiants, celui-ci travaille tout le corps et inclut la cardio.
C’est l’exercice complet par excellence, car vous allez non seulement vous raffermir mais aussi brûler plus de calories en augmentant votre rythme cardiaque.
Si la convenience d’effectuer vos exercices tonifiants dans le confort de votre maison a des côtés attirants, n’oubliez pas que cela requiert en même temps une certaine force de caractère. Mais patience et persévérance paient, et plus rapidement que vous ne pensez. Si vous persévérez, vous allez tonifier non seulement votre corps mais votre volonté. Quelques minutes par jour suffisent.
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